Что такое силовая тренировка

Что такое силовая тренировка

В современном мире распространилась идея о совершенствовании своего тела, и без силовых тренировок тут не обойтись. Что же они собой представляют?


Силовая тренировка — это совокупность физических упражнений, которые выполняют в основном с дополнительным весом. Такие упражнения помогают развивать и наращивать мышцы, а также формировать красивую фигуру.


Конечно, за такими занятиями лучше идти в спортивный зал с тренажерами. В идеале, провести пробное занятие или проконсультироваться с тренером, чтобы ты знала, какие упражнения тебе подходят, с каким весом работать и как чередовать упражнения. Но если возможности регулярно заниматься в зале нет, а подтянуть фигуру хочется, занимайся дома.


Чтобы тренировка была максимально эффективной, можно увеличить нагрузку, например, взять гантели. Отлично, если они у тебя уже есть, а если нет — не беда, ведь их легко можно сделать самостоятельно! Например, наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Причем диаметр бутылки должен был таким, чтобы тебе было удобно ее обхватить одной рукой. Можно воспользоваться бутылочками от питьевого йогурта — они по форме похожи на гантели, и их удобно держать. Я даже несколько раз встречала шейкеры и бутылки для воды в форме настоящих гантелей. Так что, если вдруг ты решишь купить себе шейкер, а для тренировок это незаменимая вещь, то присмотрись именно к таким. Еще больше о том, с каким весом лучше всего тренироваться в подрастковом возрасте можно прочитать в нашей статье «Нужны ли девочкам силовые тренировки?»


Когда гантели готовы, можно приступать к тренировке. П одготовь комнату: открой окно и постели спортивный коврик на пол. Сделай разминку. А когда разминка завершена, приступай к основной части:


1. Приседание и жим вверх
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, подними и согни руки в локтях так, чтобы кисти рук с гантелями упирались в плечи. Напряги мышцы пресса, а теперь расправь плечи и расслабь грудь. Вес тела перенеси на пятки, согни колени и сделай приседание, будто садишься на стул. Затем вернись в исходное положение и поднимите руки с гантелями над головой. Потом опусти руки обратно к плечам и повтори упражнение (8-12 раз).





2. Тяга гантели к груди (тебе потребуется стул с устойчивой спинкой)
Встань в метре от стула, ноги на ширине плеч — сдвинь левую ногу назад, а правую — вперед. Обопрись правой рукой о спинку стула, а в левую возьми гантель. Теперь опусти левую руку вертикально вниз, затем согни руку в локте и тяни вверх к туловищу. Снова выпрями руку и повтори упражнение 8-12 раз на каждую руку.





3. Попеременные выпады назад
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели и опусти их вдоль туловища. Сделай правой ногой шаг назад, не опуская пятку. Согни колени так, чтобы левое колено находилось на уровне лодыжки, а правое — почти касалось пола. Затем приставь правую ногу обратно и вернись в исходное положение. Сделай 8-12 упражнений на каждую ногу.





4. «Бабочка» нагнувшись
Ноги на ширине плеч, но немного согнуты в коленях. Возьми гантели и опусти руки вдоль тела. Наклонись вперед так, чтобы позвоночник был параллельно полу. Прямые руки опусти вниз. Теперь поднимай руки в стороны. Повтори упражнение на каждую руку по 8-12 раз.





5. Тяга корпусом
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни прямые руки с гантелями перед собой. Теперь немного согни колени и наклонись вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Все время гантели должны находиться на уровне колен, а спина — оставаться прямой. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-12 раз.





6. Отжимания от колен
Встань на четвереньки, руки поставь чуть вперед и шире плеч. Сделай вдох и опусти грудь к полу, а локти оставь на высоте плеча, чтобы оставался угол в 90°. На выдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-12 раз.





7. Поочередное опускание ног
Ляг на спину и подними ноги, соединенные вместе, под углом 45-90° — как сможешь. Теперь расположи руки вдоль туловища и опусти одну ногу, не сгибая колено. Теперь подними ногу в исходное положение и опусти другую ногу. Повтори упражнение 8-12 раз.





8. Подъем туловища с прямыми ногами
Ляг на спину, расслабь мышцы ног, а ступни разведи в стороны. Подними ладони над головой и на выдохе подними плечи, шею, голову и потянись грудью к бедрам, при этом старайся не двигать ногами. В последний момент оторви лопатки от пола, задержись в таком положении на несколько секунд и снова опустись. Повтори упражнение 8-12 раз.





Какие эффективные силовые упражнения знаешь ты?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Брекеты — путь к ровным зубам и красивой улыбке!

Не всем с рождения везет с идеально ровными зубами и правильным прикусом. Но зачем идти на поводу у природы, когда можно взять ситуацию в свои руки и все исправить! Как именно? Мы расскажем!

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

Идеальная зарядка на каждый день

Внезапный звонок будильника, который можно переставить на пару минут, чтобы поспать еще несколько драгоценных мгновений. Снова звон ок – пора вставать. Кое-как выталкиваешь себя из постели и, зевая, тащишься в

Узнать больше

Разминка на все группы мышц перед тренировкой

Ты решила заняться спортом: выбрала интересный для себя вид спорта, записалась на секцию, в фитнес-клуб или просто сама составила программу для занятий дома,

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

3 прически, которые не испортятся под шапкой

Долго делала красивую прическу, но потом надела шапку, и все усилия пропали даром? Знакомая ситуация. Но поправимая! Мы придумали для тебя 3 классных зимних прически, шапка которым не помеха.

Узнать больше

Выпускной вечер: какой образ выбрать

Выпускной вечер — пожалуй, самое важное событие в школьной жизни.

Узнать больше