Йога: советы новичкам

Изначально йога – это индийское философское учение с тысячелетней историей! Оно помогает познать себя и мир, обрести душевную гармонию. Но сейчас вместе с этим многие смотрят на йогу, как на эффективное направление в фитнесе. Хочешь попробовать? Мы расскажем, с чего лучше начать.

Что даёт нам йога?

Занятия йогой не только прекрасно укрепляют мышцы, повышают выносливость и помогают похудеть, но и дают возможность обрести внутреннюю гармонию.

Хочешь получить красивое тело, а заодно научиться управлять своими эмоциями? Займись йогой!

Это поможет тебе восстановить душевное равновесие и улучшить физическую форму.

Сейчас йога стала настолько популярной, что занятия можно найти практически в любом спортивном клубе. Но попробовать заниматься можно и дома – для этого тебе понадобятся только коврик и удобная одежда.

Включи спокойную приятную музыку, расстели коврик на полу или на траве в парке и попробуй выполнить несколько упражнений – асан.

Важно помнить

  • У любой физической активности есть свои противопоказания. Если у тебя есть проблемы с суставами или связками, сначала обязательно проконсультируйся со специалистом.

  • Разминайся перед началом занятий: разогрев тела способствует безопасной и более глубокой практике.

  • Болевых ощущений быть не должно!

  • Дышать нужно глубоко и спокойно. С каждым вдохом вытягивай позвоночник, с выдохом расслабляй и углубляй асану.

  • Делай упражнения плавно, без резких движений.

  • Контролируй своё внимание и выполняй осознанно каждую асану. Если ты будешь делать упражнения на автомате, то это уже не будет йогой.

  • Никогда не задерживай дыхание во время упражнений.

  • Обращай внимание на свою спину, болевых ощущений возникать не должно.

  • Не расстраивайся, если растяжка не позволяет тебе сразу добиться идеального положения. Со временем регулярная практика поможет углубить асану.

Поза война

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.

  • Правой ногой широко шагай вперед.

  • Руки должны быть опущены вдоль корпуса, а вес распределен между ног.

  • На вдохе согни правую ногу под прямым углом (как будто делаешь выпад), одновременно поднимая руки вверх (ладони смотрят друг на друга).

  • Напрягай руки и активно тяни их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев.

  • Своди лопатки и тяни их вниз к копчику.

  • Важно не зажимать шею, поэтому активно оттягивай плечи от ушей вниз.

  • Плечи и лопатки опущены, голова отклоняется назад, а грудная клетка поднимается максимально вверх.

  • Выровняй пятки: они должны находиться на одной прямой.

  • Не наклоняйся: руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу.

  • Замри и сделай 3-5 вдохов-выдохов.

  • Оставайся в такой позе от 30 секунд до минуты.

  • Затем вернись в исходное положение и повтори позу с другой ноги.

Поза «собака мордой вниз»

  • Встань на пол на четвереньки. Руки должны быть чуть впереди плеч, колени – прямо под бедрами.

  • Расправь ладони, напряги и вытяни все пальцы на руках. (Необходимо упираться в пол всей площадью ладоней и пальцев.)

  • На выдохе подними колени от пола: сначала держи их слегка согнутыми, поднимая от пола пятки.

  • Почувствуй растяжение в области копчика, тяни его от задней части таза.

  • Одновременно поднимай седалищные кости к потолку и стягивай всю внутреннюю часть ног к паху.

  • Внешнюю часть ног тяни вниз к внешней стороне пяток.

  • На выдохе тяни пятки в пол.

  • Выпрями колени до комфортного состояния.

  • Стягивай лопатки на спине и тяни их к копчику.

  • Опусти голову вниз и направляй взгляд на область пупка.

  • Главное, не зажимай шею! Отводи плечи от ушей.

  • Оставайся в такой позе от одной минуты до трех.

  • На вдохе согни колени и опусти их на пол.

Поза кобры

  • Ляг на живот, а руками обопрись на коврик на уровне талии.

  • Вытяни ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, должна лежать на полу. Прижми локти к корпусу.

  • Теперь на вдохе начинай медленно поднимать вверх грудь, голову и плечи.

  • Когда ты полностью поднимешь верхнюю часть корпуса за счет мышц спины, начинай выпрямлять руки на такую высоту, при которой сможешь удерживать ноги на полу.

  • Избегай прогиба в пояснице: для этого скручивай копчик к лобку и слегка напряги ягодицы.

  • Стягивай лопатки вместе и вниз, выталкивая бока ребер вперед.

  • Почувствуй растяжение всей поверхности передней части тела.

  • Замри в самой высокой точке на 3-5 вдохов-выдохов и вернись в исходное положение.

Поза построения моста

  • Ляг на пол, при необходимости положи под плечи сложенное полотенце, чтобы защитить шею.

  • Согни ноги в коленях, ступни подтяни как можно ближе к седалищным костям. Ты можешь подтянуть стопы ближе к тазу с помощью рук.

  • Стопы должны стоять параллельно друг другу, а руки должны лежать на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

  • Выдохни и подними таз вверх.

  • Твои бедра и колени должны быть параллельны друг другу. Поднимай таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

  • Опираясь на плечи, положи руки под ягодицы и сцепи их в замок.

  • Вытягивай руки как можно сильнее по направлению к стопам. Но не напрягай шею, твой вес должен приходиться на плечи.

  • Укрепив руки, начинай постепенно расширять лопатки и старайся поднять вверх пространство между ними.

  • Постарайся продержаться в такой позе хотя бы 30 секунд.

  • С выдохом, медленно опусти позвоночник и бедра на пол.

Еще больше поз для начинающих заниматься йогой, смотри здесь.


А ты когда-нибудь занималась йогой?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Как накачать пресс в домашних условиях

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше

Разминка на все группы мышц перед тренировкой

Ты решила заняться спортом: выбрала интересный для себя вид спорта, записалась на секцию, в фитнес-клуб или просто сама составила программу для занятий дома,

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также

Узнать больше

Каблуки для подростков: как правильно ходить

Красиво ходить на каблуках — настоящее искусство и, увы, не каждой девчонке удается это с первого раза. Но не волнуйся, немного терпения и тренировок — и все получится!

Узнать больше

Твой сайт про девчонок