Кардиотренировка. 5 упражнений для кардио

Если ты давно хотела серьезно заняться спортом, подкачать тело, сбросить вес или повысить свою выносливость, то кардиотренировки – это идеальный вариант! Рассказываем, что такое кардиотренировка, и кому она подходит.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка (или аэробная тренировка) — это совокупность упражнений, повышающих работоспособность и выносливость сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Во время этих упражнений работают группы мышц, которые необходимо снабжать кислородом, поэтому легким и сердцу приходится работать очень активно. Организму требуется много энергии, которую он берет из углеводов, поступивших с едой.

Таким образом, с помощью кардиотренировок можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, состояние здоровья в целом и сбросить лишний вес.

Типичные примеры кардиоупражнений:

  • бег трусцой

  • велотренажер

  • гребля

  • бокс

  • степ-аэробика

  • плавание

  • прыжки со скакалкой

  • езда на велосипеде

  • катание на коньках

Еще один плюс кардиотренировки — упражнения легко можно выполнять дома. Главное — проветривать помещение и помнить, что эффективная тренировка должна длиться примерно час. Также все упражнения желательно выполнять в кроссовках или на мягком коврике для йоги.

Важно помнить

  • Такие тренировки необходимо выполнять регулярно, иначе в них не будет смысла.

  • Перед кардио обязательно нужно сделать разминку.

  • Одежда и обувь должны быть удобными и дышащими.

  • Нельзя заниматься кардиотренировками, если у тебя температура, ОРЗ или любая вирусная инфекция.

  • Если у тебя есть хронические заболевания, проблемы с сердцем или позвоночником, сначала обязательно необходимо проконсультироваться со специалистом.

  • Во время кардиотренировок необходимо следить за своим пульсом. В этом тебе помогут специальные фитнес браслеты. Либо, ты можешь рассчитать свой пульс сама. Посчитай число сердечных сокращений: 220 минус твой возраст. Твой пульс не должен превышать эту цифру. Проверить свой пульс просто: положи пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитай удары за пятнадцать секунд. После чего полученную цифру умножь на четыре.

  • Понижай или повышай интенсивность нагрузок, исходя из частоты своего пульса.

  • Во время перерывов обязательно пей много воды.

  • Если ты делаешь упражнения на гибкость, делай вдох при расширении грудной клетки, а выдох при ее сжимании.

  • Если ты занимаешься плаванием, то правильное дыхание будет зависеть от стиля. Если ты плаваешь брассом, то делай вдох во время поднятия головы над водой. Если ты любишь плавать кролем, то делай вдох в конце гребка, когда рот находится над поверхностью воды. А выдох должен выходить уже в воду.

  • Во время силовых упражнений нужно делать вдох, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох в момент максимального напряжения мышц.

  • При интенсивной ходьбе, беге или катании на велосипеде важно следить за правильным дыханием. Так как потребность в кислороде резко возрастает, каждый вдох и выдох при средней скорости должен приходиться на третий или четвертый шаг, при более быстрой скорости на счет раз-два.

    Узнай, как правильно дышать при беге здесь.

  • Не стоит сразу себя нагружать. Начни с 10 – 15 минутной тренировки и постепенно увеличивай время. Минимальная тренировка длится 30 минут.

Пример кардиотренировки в домашних условиях

  • Маятник — 1 минута. Встань прямо, втяни живот и сведи лопатки. Не напрягаясь, попрыгай на носочках в течение 1 минуты. Затем прыгай вперед-назад , как маятник, при этом старайся больше задействовать нижнюю часть тела. Для удобства и лучшего равновесия можешь держать руки на талии. Не задерживай дыхание!

  • Выпады — 30 секунд на каждую ногу. Встань прямо, втяни живот и сведи лопатки. Руки разведены в стороны. Сделай выпад (правой ногой шаг вперед, а левая — на носке), затем быстро вернись в исходное положение. Старайся выполнять упражнение максимально быстро и без опоры, в идеале пресс все время должен быть напряжен.

  • Планка с прыжком — 1 минута. Встань прямо, втяни живот и сведи лопатки. Наклонись вперед и дотронься ладонями пола. Теперь совершай руками «шаги» вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу («поза планки»), а ноги — на носках. Далее оттолкнись двумя ногами и прыгни вперед к рукам, а затем выпрямись. Со временем ты научишься отжиматься в «позе планки» и выполнять прыжок одновременно с подъемом вверх.

  • Наклоны на одной ноге — 1 минута на каждую ногу. Встань прямо, втяни живот и сведи лопатки. Согни одну ногу в колене и отведи назад, чтобы стоять на одной ноге. Теперь вытяни руки вперед и делай наклоны на одной ноге —нужно коснуться пола кончиками пальцев или ладонями.

  • Выпрыгивание — 1 минута. Встань прямо, втяни живот и сведи лопатки. Из этого положения низко присядь, коснувшись руками пола. Затем резко выпрыгни вверх, разведя руки и ноги в стороны. Теперь снова встань ровно и повтори упражнение.

  • Бег на низком старте – 2 минуты. Прими позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняй ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

  • Удары ногами – 2 минуты. Поставь ноги на ширину плеч, колени и руки слегка согни. Ладони должны быть сжаты в кулаки на уровне челюсти, как будто ты защищаешься. Начинай бить пяткой вперед и назад (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Сделай по несколько ударов в каждом направлении. Но не разгибай колено до конца.

После того, как ты повторила эти упражнения по 2 раза, можно отправиться на пробежку — 20-30 минут будет достаточно. Делай тренировку 2-3 раза в неделю, и уже спустя месяц результаты будут заметны!


Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Как накачать пресс в домашних условиях

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше

Разминка на все группы мышц перед тренировкой

Ты решила заняться спортом: выбрала интересный для себя вид спорта, записалась на секцию, в фитнес-клуб или просто сама составила программу для занятий дома,

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также

Узнать больше

Парни не плачут: правда или миф

Для начала откроем «страшную тайну»: слезные железы у парней и девушек развиты абсолютно одинаково! Мы все рождаемся с равной физиологической способностью к слезам.

Узнать больше

Педагог-психолог