Стретчинг упражнения для начинающих

Завидуешь девчонкам, которые с легкостью садятся на шпагат или становятся на «мостик»? На самом деле, это не так уж сложно, давай начнем заниматься! Мы расскажем тебе о стретчинге – комплексе упражнений на растяжку мышц и развитие гибкости.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Он отлично тренирует и делает более эластичными мышцы шеи, спины, рук и верхней части тела. Кроме того, занятия стретчингом помогают девушкам стать грациознее и увереннее в себе. Стретчинг бывает нескольких видов:

  • Статический вид стретчинга подходит для начинающих. Такие упражнения направлены на расслабление мышц,поэтому они выполняются медленно и плавно. Суть статического стретчинга заключается в том, что, выполняя упражнение, ты должна останавливаться на короткий промежуток времени, при этом сохраняя мышцы в напряженном состоянии.

  • Динамический стретчинг тоже подходит для начинающих. Такой стретчинг направлен на растягивание мышц, которые обычно находятся в пассивном состоянии. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а потом расслабляются. Помимо растяжки, такой стретчинг помогает увеличить подвижность суставов.

  • Изометрический стретчинг не подойдет новичкам, так как требует предварительной физической подготовки. Он происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются,затем расслабляются, растягиваются и фиксируются. Такой стретчинг гораздо эффективнее статической растяжки.

В чем польза стретчинга?

О том, что для здоровья и красивой фигуры надо заниматься спортом, не сказал разве что совсем ленивый. Но обычно все твердят про бег по утрам, плавание и силовые нагрузки. А вот про стретчинг, то есть упражнения на растяжку отдельных групп мышц и связок, часто забывают. И совершенно напрасно! Да, кубики на животе от него не появятся, но у занятий стретчингом есть другие неоспоримые преимущества.

Итак, в чем польза стретчинга:

  • Чем ты гибче, тем проще тебе будет заниматься любым видом спорта.

  • Гибкие люди реже получают травмы. Это касается как спорта, так и повседневной жизни.

  • Стретчинг исправляет неправильную осанку.

  • Стретчинг избавляет от менструальных болей.

  • У тебя сразу улучшится координация движений. Ты заметишь, что тебе проще держать равновесие и ловить предметы налету.

  • Стретчинг улучшает кровообращение и метаболизм (обмен веществ), а значит, заветная мечта, есть и не толстеть, станет заметно ближе!

    Растяжка помогает снять напряжение и расслабиться. Переволновалась на контрольной? Скорей хорошенько потянись!

  • Стретчинг снимает различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.

  • Кроме того, стретчинг оздоравливает, укрепляет и омолаживает организм в целом.

Да и потом, разве не круто спокойно сесть на шпагат на глазах у изумленной публики?

Важно помнить

Ну что, мы тебя убедили, что пора заняться растяжкой? Тогда вперед! Вот несколько советов, которые сделают твои занятия максимально эффективными:

  • Самое главное в растяжке — это регулярность. Раз уж решила заниматься, не отступай! Каждый день, хотя бы 10-20 минут тянись дома на коврике или ходи в школьный спортивный зал.

  • Всегда разогревайся перед стретчингом.

  • Тянись в устойчивом положении до стадии "среднего дискомфорта". Если ты почувствовала острую боль — остановись.

    Каждое упражнение делай не меньше 30 секунд, а лучше 1-2 минуты, иначе мышцы не успеют включиться в работу.

  • Все упражнения делай очень медленно и плавно, рывки в растяжке противопоказаны.

  • Никогда не пружинь во время упражнений. Старайся удерживать своё положение.

  • Растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения.

  • Никогда не задерживай дыхание во время упражнений.

  • Стретчинг противопоказан, если тебе только недавно сняли гипс. Необходимо подождать некоторое время, после чего можно приступать к тренировкам, однако перед этим нужно проконсультироваться со своим врачом.

  • Если у тебя есть травмированные связки, серьезные проблемы с позвоночником, суставами или сердцем, обязательно проконсультируйся с доктором.

Упражнения для шеи

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку поставь на пояс, а вторую положи на противоположное ухо и потяни голову вбок. То же самое проделай с другой стороны. Теперь скрепи руки на затылке и потяни голову вниз.

  • Встань прямо и зафиксируй руки, чтобы во время упражнения плечи не двигались. Затем опусти подбородок, как можно ближе прижав его к груди. Постарайся сохранить такое положение минимум на 10 секунд.

  • Поверни голову в сторону, насколько это возможно. Затем начинай плавно наклонять голову,пытаясь дотянуться ухом до плеча. Сохраняй такое положение 20-30 секунд, после этого отдохни и выполни то же самое упражнение в другую сторону.

Упражнения для спины

  • Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях. Руки опусти вдоль туловища. Затем согни руки и упрись ими о бедра. Начинай медленно наклонять корпус и голову вперед, стараясь при этом максимально округлить спину и потянуться вверх. Держись в таком положении 30 секунд. Не задерживай дыхание, дыши ровно и глубоко.

  • Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях. Руки прямые и соединены в замок перед собой. Начинай медленно наклонять корпус и голову вперед, стараясь при этом максимально округлить спину и потянуться вверх. При этом угол наклона должен быть 90 градусов. Руками тянись как можно дальше вперед и не поднимай голову. Почувствуй растяжение мышц спины и задержись в таком положении на 30 секунд. Затем медленно вернись в исходное положение. И не забывай про правильное глубокое дыхание.

Упражнения для ног

  • Сядь на пол и вытяни ноги перед собой. Согни левую ногу в колене и положи её набок, раскрывая бёдра наполовину. Постарайся дотянуться руками до внешней стороны правой стопы. При этом старайся положить туловище на прямую ногу. Плечи должны быть расслаблены. Попробуй задержаться в таком положении на 5 вдохов и выдохов. После чего повтори упражнение для другой ноги.

  • Сядь на пол и разведи ноги в стороны. Перемести таз вперед,выпрями спину и начинай тянуться к полу. Для удобства ты можешь держать ступни руками. Ты должна почувствовать растяжение сухожилий под коленями. Старайся задержаться в максимально низком положении хотя бы на 20 секунд (5 глубоких вдохов и выдохов). Не отрывай ноги от пола и не забывай правильно дышать.

  • Сделай выпад левой ногой вперёд и поставь руки на пол. Нога должна оказаться между ними. Колено правой ноги опусти на пол. Попробуй опуститься на локти и прижаться к левой ноге туловищем. При этом бёдра тяни к полу. Старайся задержаться в максимально низком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Поменяй ноги и повтори упражнение.

Подробнее о том, как правильно сесть на шпагат, ты можешь почитать здесь.


А у тебя есть любимые упражнения на растяжку?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Как накачать пресс в домашних условиях

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше

Разминка на все группы мышц перед тренировкой

Ты решила заняться спортом: выбрала интересный для себя вид спорта, записалась на секцию, в фитнес-клуб или просто сама составила программу для занятий дома,

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также

Узнать больше

Словарь: испанское слово Friolero

В каждом языке есть слова, которые нельзя перевести одним словом и которых так часто не хватает в других языках. Давай начнем с ними знакомиться!

Узнать больше