5 упражнений на растяжку, которые стоит попробовать

uprazhneniya-na-rastyazhku

Ты и без нас прекрасно знаешь, что для поддержания хорошей формы необходимы занятия спортом. Все почему-то сразу думают о силовых тренировках и многокилометровых пробежках. Но мы рекомендуем начать с растяжки! Пусть упражнения на растяжку станут важнейшей частью твоих тренировок и просто хорошей привычкой.

Упражнения на растяжку помогают сделать твои мышцы более гибкими, а значит, и более устойчивыми к стрессу, который они испытывают во время тренировок. Растяжка предотвращает травмы, улучшает кровообращение и наполняет твое тело энергией! Когда ты растягиваешься, твои мышцы удлиняются, и все твое тело становится более подвижным.

Важно помнить

  • Всегда разогревайся перед растяжкой.

  • Растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение.

  • Упражнения на растяжку должны происходить в устойчивом положении до стадии "среднего дискомфорта".

  • Упражнения на растяжку должны приносить приятные ощущения. Если ты почувствовала боль — остановись.

  • Делай каждое упражнение в течение как минимум 10 секунд перед своей тренировкой и после нее.

  • Растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения.

  • Никогда не задерживай дыхание во время упражнений.

Растяжка квадрицепсов

Квадрицепс — это мышца, состоящая из четырех частей и находящаяся в передней части бедра.

Для правильной растяжки квадрицепса тебе необходимо:

  • Встать возле двери или стены, за которые можно держаться,

  • Согни правую ногу в колене и возьмись правой рукой за подъем стопы,

  • На выдохе начни медленно притягивать ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодицам,

  • Зафиксируйся на несколько секунд в точке самого сильного растяжения квадрицепса и возвращайся в исходное положение,

  • Следи за тем, чтобы колено не смещалось назад, а оставалось в стабильном положении,

  • Выполняй по 3-4 подхода для каждой ноги.

uprazhneniya-na-rastyazhku

Растяжка бицепсов

Бицепсы — это мышцы руки, расположенные над локтем. Вот пара простых упражнений, чтобы растянуть их:

  • Вытяни руки в разные стороны от себя, они должны быть параллельны полу. Медленно вращай ладонями по кругу.

  • Встань в дверном проеме и возьмись крепко рукой за косяк на уровне плеча. Начинай выворачивать руку (не разжимая кисти), пытаясь повернуть бицепс кверху. Вращение должно происходить вокруг оси руки, а не плеча. Выполни несколько подходов растяжки на одну и другую руку. В точке ощущения сильнейшего растяжения бицепса выдержи паузу в несколько секунд.

Прочитай, как мотивировать себя заниматься спортом здесь.

Растяжка плеч и трицепсов

Трицепсы распложены над локтем в задней части руки. Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные части дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и мышцы, поворачивающие лопатку:

  • Выпрями руку до уровня параллели с полом. Возьмись за локоть вытянутой руки другой рукой и тяни ее к противоположному плечу. Повтори то же самое упражнение для другого плеча.

  • Подняв одну руку верх, согни ее в локте и постарайся достать до нее другой рукой снизу. Затем повтори упражнение, поменяв руки.

  • Упрись тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмись за локоть или чуть выше (для большего натяжения). Тяни руку вперед до ощущения растяжки в плече. Сделай то же самое для другого плеча.

uprazhneniya-na-rastyazhku

Растяжка мышц паха и спины

Пах — это область между ногами. Здесь тоже есть мышцы, которые нуждаются в растяжке:

  • Сядь на пол, сведи пятки вместе, подтяни ноги к паху, как это делают на занятиях по йоге. Теперь нагнись вперед и попытайся опустить тело как можно ниже. Когда наклонишься максимально низко, удерживай такое положение не меньше 10 секунд (возможно, до пальцев ты не дотянешься, но главное ведь — растяжка!)

  • Сядь на пол, раздвинув ноги на удобное расстояние. Начинай медленно наклоняться вперед. Наклоняясь вперед, не сгибай верхнюю часть туловища и шею, чтобы не округлять спину и не напрягать поясницу. Если при наклоне ты сгибаешь поясницу, значит, у тебя слишком закрепощены область таза, поясница и мышцы задней группы бедер. Старайся держать поясницу прямо, начинать движение от бедер и не округлять спину.

  • Ложись перед стеной на спину, так чтобы расстояние от ягодиц до стены составило около 10-15 см. Затем подни вверх сведенные вместе ноги, облокотившись на стену, и прижми к полу поясницу. Чтобы усилить растяжку, ты можешь медленно, не отрывая пяток от стены, разводить ноги в стороны до тех пор, пока не ощутишь напряжение в паховой области. Держи растяжку хотя бы 30 секунд, не забывая глубоко дышать.


Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие — это мышца в задней части бедра. Есть несколько хороших упражнений на растяжку этой мышцы:

  • Ляг на пол на спину и согни ноги в коленях. Обхвати правое колено и подтяни ногу к груди, а затем медленно попытайся выпрямить ногу, продолжая обхватывать её руками. Левая стопа при этом должна стоять на полу. Затем повтори то же с левой ногой.

  • Встань на ступеньку так, чтобы половина ступни свисала с неё. Затем начинай медленно и аккуратно опускать пятки ниже уровня ступени. Постарайся задержаться в таком положении на 15-20 секунд, затем возвращайся в исходное положение. Постепенно можно увеличивать время провисания. Повторяй по 3-4 раза для каждой ноги.

А у тебя есть любимые упражнения на растяжку? Поделись с нами!

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Как накачать пресс в домашних условиях

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также

Узнать больше

Варвара Кед делает зарядку #какдевчонка

Выпускница нашей «Школы Влогеров» Варя не представляет ни дня без спорта!

Узнать больше

Как ухаживать за волосами?

Узнай как правильно ухаживать за кожей головы каждый день. Больше дружеских советов и свежие идеи для девчонок на Devchat.ru

Узнать больше

14 правил эффективного тайм-менеджмента

Учеба, домашка, спортзал, поход к репетитору, еще и с собакой нужно погулять!

Узнать больше