Йога для начинающих: основные правила занятий

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также научим делать основные упражнения (асаны).


Что такое йога?

Полезные советы для новичков

Упражнения для начинающих

  1. Сурьянамаскарасана или Поза поклонения солнцу

  2. Чатуранга Дандасана или Поза посоха

  3. Шалабхасана или Поза саранчи

  4. Врикшасана или Поза дерева

  5. Сарвангасана или Поза свечи

  6. Савасана или Мертвая поза

Что такое йога?

Уверены, ты слышала о йоге много раз. И, наверняка, знаешь, что это древняя индийская духовная практика, направленная на обретение гармонии тела и души, а не только популярное направление в фитнесе. В йоге очень много направлений и ответвлений, но суть одна: мы учимся лучше слышать и чувствовать свое тело и душу. Конечно, чтобы постичь все тонкости йоги, тебе не обойтись без мудрого и опытного наставника. Но если йога для тебя — это альтернатива спортивным тренировкам, ты вполне можешь заниматься на специальном коврике дома.

Полезные советы для новичков

  • Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде (например, легинсах и майке) на коврике и обязательно босиком (в крайнем случае, в носочках).

  • Составь расписание занятий и старайся его придерживаться. К примеру, можно установить напоминание в телефоне: «Пора заняться йогой». Или договориться с подружкой заниматься вместе — так вам будет проще друг друга мотивировать.

  • Помещение должно быть чистым, проветриваемым, но не холодным. Если ты занимаешься дома, обязательно регулярно мой пол, чтобы не дышать пылью.

  • Проводить занятия рекомендуют натощак, поэтому проще всего заниматься утром до завтрака. Но если тебе удобнее делать упражнения вечером, подожди после ужина пару часов.

  • Если в каких-то позах ты чувствуешь дискомфорт, замени их другими. Йога не должна быть источником стресса, ведь это противоречит самой сути занятий.

  • Не пытайся сразу подолгу стоять в каждой позе. Начни с комфортного для себя времени, а затем постепенно увеличивай нагрузку.

  • Начинай каждое занятие с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого можешь воспользоваться нашим комплексом упражнений.

  • Не занимайся йогой при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе и повышенной температуре. Это опасно для здоровья.

  • А вот во время менструации йогой заниматься можно. Более того, упражнения помогут облегчить боль. Просто выбери удобное средство защиты: тонкие прокладки Always или тампоны Tampax, которые не будут сковывать твои движения. Подробнее о занятиях спортом во время месячных ты можешь почитать тут.

Упражнения для начинающих

Кликай на стрелки, чтобы узнать все!


  • Сурьянамаскарасана

    Сурьянамаскарасана
    или Поза поклонения солнцу

    Утром эта асана заряжает энергией, а вечером снимает усталость и улучшает сон.

    Как выполнять:

    • Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

    • Медленно сделай вдох и не спеша опусти корпус вниз с вытянутыми руками, пытаясь достать ими до пола.

    • Задержись в таком положении на 20-30 секунд, а затем медленно вытянись.

    • Вернись в исходное положение.

    Сурьянамаскарасана
  • Чатуранга Дандасана

    Чатуранга Дандасана
    или Поза посоха

    Эту асану еще часто называют «планка», и она отлично укрепляет практически все группы мышц, а в особенности пресс, руки и спину. Но для того, чтобы добиться эффекта, очень важно следить за техникой выполнения:

    Как выполнять:

    • Ляг на коврик лицом вниз.

    • Согни руки в локтях и положи ладони на пол на уровне груди, направив пальцы вперед, ноги раздвинь примерно на 30 см.

    • На выдохе приподними корпус, упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Тело должно быть параллельно полу, составляя прямую линию от макушки до пяток.

    • Очень важно не прогибаться в пояснице. Ты должна чувствовать сильное напряжение пресса, если его нет, значит, ты делаешь упражнение неправильно, и нужно убрать прогиб в пояснице.

    • Задержись в таком положении столько, сколько сможешь. К примеру, начать можно с 20-30 секунд, а потом день за днем прибавлять по 15-20 секунд.

    Чатуранга Дандасана
  • Шалабхасана

    Шалабхасана
    или Поза саранчи

    Это упражнение не только прекрасно укрепляет спину и ноги, но и стимулирует пищеварение.

    Как выполнять:

    • Ляг на коврик на живот, руки вытяни назад.

    • На выдохе подними ноги, руки и голову так высоко, насколько сможешь.

    • В идеале пола должен касаться только живот.

    • Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

    • Задержись в верхней точки на 20-30 секунд и вернись в исходное положение.

    Шалабхасана
  • Врикшасана

    Врикшасана
    или Поза дерева

    Если в транспорте или на аттракционах тебя часто укачивает, то это асана — именно то, что тебе нужно! Она отлично развивает вестибулярный аппарат, а заоднои укрепляет мышцы ног и суставы.

    Как выполнять:

    • Встань прямо: ноги вместе, руки вдоль туловища.

    • Во время выполнения упражнения держи спину прямо, а голову — слегка приподнятой.

    • На вдохе согни правую ногу, отведя в сторону колено и опираясь стопой о свое левое бедро (если не получается, помоги поставить ногу руками).

    • Чем ближе нога упирается к области паха, тем лучше.

    • Соедини ладони на уровне груди, а если ты чувствуешь себя достаточно уверенно (не шатаешься в разные стороны), подними руки над головой.

    • Задержись в таком положении на 20-30 секунд, а затем повтори упражнение, поменяв опорную ногу.

    Врикшасана
  • Сарвангасана

    Сарвангасана
    или Поза свечи

    Асана, которая улучшает кровообращение и координацию.

    Как выполнять:

    • Ляг на спину.

    • На вдохе подними ноги вверх, поддерживая себя руками за поясницу. В идеале ты должна вытянуться в ровную струнку.

    • Задержись в таком положении на 20-30 секунд.

    • Выходи из этой позы очень медленно и плавно. Не роняй тело на пол, а постепенно опусти ноги, придерживая корпус руками.

    Сарвангасана
  • Савасана

    Савасана
    или Мертвая поза

    Идеальная поза для завершения тренировки. Она помогает избавиться от стресса и усталости, улучшает циркуляцию крови и повышает энергию. Считается, она может заменить двух-трехчасовой сон, если ее правильно делать.

    Как выполнять:

    • Удобно ляг на спину, руки пусть спокойно лежат по сторонам от тела.

    • Закрой глаза и постарайся абстрагироваться от всех шумов и мыслей.

    • Постепенно расслабляй тело. Фокусируй внимание по очереди на каждой части тела: начни со ступней, потом поднимайся выше — к икрам и бедрам, переходи к тазу, кончикам пальцев на руках, животу, грудной клетке и мыщцам лица.

    • Проведи в таком положении 10-15 минут.

    • Ни в коем случае не выходи из положения резко. Сначала медленно пошевели пальцами ног и рук, затем открой глаза и посмотри по сторонам. Только после этого можно медленно встать и вернуться к своим повседневным делам.

    Савасана



В идеале заниматься йогой нужно каждый день минимум по 15–20 минут. Или хотя бы 2–3 раза в неделю. Но уж точно не от случая к случаю, под настроение. Не будешь лениться и пропускать тренировки, результат не заставит себя ждать. Уже через пару месяцев ты заметишь, что стала гибче, стройнее и выносливее. Если у тебя есть проблемы со сном, от них не останется и следа, и, что самое приятное, — тебя будет практически невозможно вывести из равновесия, ведь в твоей душе будут царить спокойствие и гармония.



А ты уже занимаешься йогой? Какая асана получается у тебя лучше всего?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества
  • Показать комментарии

йога

мария 02.09.2017

больше всего мне понравилась поза свечи. Обожаю что ни будь гимнастическое.

Люблю йогу

27.08.2017

Обожаю "мертвую позу", после всех остальных она как спасение))

Можно ли

17.07.2017

заниматься йогой утром и вечером просто есть некоторые упражнения которые я хочу делать вечером

На чем кататься летом с пользой и удовольствием

Давай решим, на чем передвигаться этим летом с ветерком!

Узнать больше

Как накачать пресс в домашних условиях

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше

Брекеты — путь к ровным зубам и красивой улыбке!

Не всем с рождения везет с идеально ровными зубами и правильным прикусом. Но зачем идти на поводу у природы, когда можно взять ситуацию в свои руки и все исправить! Как именно? Мы расскажем!

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

14 правил эффективного тайм-менеджмента

Учеба, домашка, спортзал, поход к репетитору, еще и с собакой нужно погулять!

Узнать больше

Лайфхак: как правильно собирать чемодан

Мы нашли для тебя несколько полезных лайфхаков, как правильно собирать чемодан, чтобы все вещи поместились и доехали до пункта назначения в целости и сохранности!

Узнать больше