С чего начать занятие йогой

С чего начать занятие йогой

Хочешь всерьез заняться йогой и при этом проводить полноценные тренировки дома? Надеемся, наши рекомендации и список упражнений помогут тебе в этом!

Ты уже знаешь, что такое йога и какими бывают базовые упражнения — асаны. Если тебя заинтересовало это направление, самое время разработать план тренировок более продвинутого уровня!

Желательно заниматься каждый день. Но если у тебя не получается, и составь собственное расписание. Ведь йога должна помочь тебе расслабиться, а не стать еще одной причиной для стресса. Твой график занятий должен быть удобным и комфортным: реши, по каким дням будешь заниматься, утром или вечером, и выбери подходящие асаны. Используй те упражнения, которые получаются лучше всего, и постепенно вводи новые. Если в какой-то позе ты чувствуешь дискомфорт, лучше не делай ее или отложи до следующего раза. Главное, помни, что йога создана для того, чтобы человек отдохнул и душой, и телом.

Что необходимо знать перед первой тренировкой:
• Тебе понадобится только коврик для йоги и удобная одежда.
• Помещение должно быть чистым, проветриваемым, но не холодным.
• Проводить занятия рекомендуется натощак, поэтому проще всего заниматься утром. Но если тебе удобно делать это вечером, то после ужина должно пройти не менее 2 часов.
• Начинай каждое занятие с разминки для разогрева мышц. Для этого можешь воспользоваться нашим комплексом упражнений.
• Не следует заниматься йогой при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе и повышенной температуре.

Комплекс упражнений для начинающих

1. Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения солнцу

6 простых упражнений для йоги

Утром эта асана заряжает энергией, а вечером снимает усталость и улучшает сон.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно делай вдох, не спеша опусти корпус вниз с вытянутыми руками, пытаясь достать ими до пола. Задержи дыхание на выдохе на 4-6 секунд.


2. Чатуранга Дандасана, или Поза посоха


6 простых упражнений для йоги

Укрепляет пресс, формирует правильную осанку, укрепляет руки и ноги.

Ляг на коврик лицом вниз, согни руки в локтях и положи ладони на пол на уровне груди, направив пальцы вперед, раздвинь ноги примерно на 30 см. На выдохе приподними корпус на несколько сантиметров, упираясь в пол пальцами ног и кистями. Тело должно быть параллельно полу, составляя прямую линию от макушки до пяток. Не прогибайся в пояснице. Задержись в таком положении, сколько сможешь.

3. Шалабхасана, или Поза саранчи


6 простых упражнений для йоги

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ляг на коврик на живот, руки вытяни назад. На выдохе подними ноги, руки и голову так высоко, насколько сможешь. Пола должен касаться только живот, ноги должны быть прижаты друг к другу.

4. Врикшасана, или Поза дерева


6 простых упражнений для йоги

Укрепляет мышцы ног и суставы, развивает вестибулярный аппарат.

Встань прямо, ноги вместе, ступни должны соприкасаться по всей длине. Во время выполнения упражнения держи спину прямо, а голову — слегка приподнятой. Руки опусти вдоль туловища. Теперь согни правую ногу, отведя в сторону колено, обопрись стопой о свое левое бедро (если не получается, помоги поставить ногу руками). Чем ближе нога упирается к области паха, тем лучше. Делай вдох, одновременно поднимая руки над головой. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем повтори упражнение, поменяв опорную ногу.

5. Сарвангасана, или Поза свечи


6 простых упражнений для йоги

Асана, которая полезна для всего тела, улучшает кровообращение.

Ляг на спину. Задержав дыхание, подними ноги вверх и поддерживай тело в таком положении руками, упираясь ими в поясницу. Выход из этой позы должен быть плавным: постепенно опускай ноги, придерживая туловище руками.

6. Савасана или Мертвая поза

6 простых упражнений для йоги

Помогает избавиться от стресса и усталости, улучшает циркуляцию крови и повышает энергию. Может заменить двух-трехчасовой сон.

Удобно ляг на спину, руки пусть спокойно лежат по сторонам от тела. Закрой глаза и постарайся абстрагироваться от всех посторонних шумов и мыслей. Когда дыхание выровняется и станет спокойным, начинай расслаблять тело. Для начала фокусируй свое внимание по очереди на каждой части тела: начни со ступней, потом поднимайся выше — к икрам и бедрам, переходи к тазу, кончикам пальцев на руках, животу, грудной клетке и так далее. Расслабь мышцы лица. Фокусируясь на каждой части тела, попробуй ощутить по очереди тепло, тяжесть и легкость. Со временем ты поймешь, что значит по-настоящему расслабиться: это состояние не дает возможности открыть глаза, поднять руку или ногу, то есть твоему телу лень совершать любые действия. Проведи в таком положении хотя 10-15 минут. А когда будешь из него выходить, делай это плавно и медленно.

Выполняя эти упражнения регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, ты заметишь, как улучшится твое самочувствие. Ведь кроме оздоровительной и физической нагрузки, йога в комплексе с дыхательными упражнениями помогает человеку прочувствовать все свое тело, научиться его контролировать и достичь гармонии.

А какая асана понравилась тебе больше всего?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Брекеты — путь к ровным зубам и красивой улыбке!

Не всем с рождения везет с идеально ровными зубами и правильным прикусом. Но зачем идти на поводу у природы, когда можно взять ситуацию в свои руки и все исправить! Как именно? Мы расскажем!

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

Идеальная зарядка на каждый день

Внезапный звонок будильника, который можно переставить на пару минут, чтобы поспать еще несколько драгоценных мгновений. Снова звон ок – пора вставать. Кое-как выталкиваешь себя из постели и, зевая, тащишься в

Узнать больше

Разминка на все группы мышц перед тренировкой

Ты решила заняться спортом: выбрала интересный для себя вид спорта, записалась на секцию, в фитнес-клуб или просто сама составила программу для занятий дома, купила форму и пришла на первую тренировку. С

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

14 правил эффективного тайм-менеджмента

Учеба, домашка, спортзал, поход к репетитору, еще и с собакой нужно погулять!

Узнать больше

Выпускной вечер: какой образ выбрать

Выпускной вечер — пожалуй, самое важное событие в школьной жизни.

Узнать больше