Выпрями спину! 6 советов для правильной осанки

«Не сутулься!» Эту фразу повторяют буквально все: и бабушки, и мамы, и школьные учителя, и учебники по этикету, которым уже сто лет. Это неудивительно, ведь правильная осанка влияет на твой внешний вид, здоровье и восприятие тебя окружающими людьми.

Правильная осанка — знак достоинства и уверенности в себе. Она также очень важна для здоровья! Если всегда держать спину прямо, можно избежать проблем с позвоночником, дыхание будет более глубоким и правильным, а пищеварение улучшится. Не поверишь, но прямая спина еще сделает тебя визуально заметно стройнее — живот втянется и станет более плоским. Как видишь, одни плюсы! Так что если с осанкой у тебя проблемы, не вешай нос, давай скорее выпрямляться! Хочешь идти по жизни с гордо поднятой головой и всегда быть на высоте? Следуй нашим советам.

Отработай осанку

  • Встань перед большим зеркалом, в котором ты сможешь увидеть себя в полный рост, и выпрями спину. Ноги на ширине плеч. Втяни живот, как будто натягиваешь тесные джинсы. Расправь плечи и опусти их вниз. Расслабь руки — ладони вдоль бедер, большие пальцы смотрят вперед. В довершение тяни макушку к потолку и не забывай глубоко дышать. Досчитай до ста и повтори упражнение 4-5 раз.

  • Представь, будто в твоей груди установлен фонарик. Светить он должен всегда прямо, а не на твои колени, когда ты сидишь. Или на пол, если стоишь. Этот образ поможет тебе держаться прямо.

Валик для спины

Это недорогое и действенное средство, которое поможет исправить осанку и даже скорректировать имеющиеся проблемы с позвоночником. Купить такой можно в любом спортивном магазине. Ты можешь сделать валик самостоятельно, скрутив толстое полотенце. Чтобы он не распадался в процессе тренировки, скрепи полотенце веревкой или резинкой.

Длина валика должна быть равна ширине твоей спины, а высота – от десяти до пятнадцати сантиметров. При наличии болезней позвоночника, обязательно проконсультируйся с врачом. Возможно, тебе нужен валик другой высоты.

Несколько эффективных упражнений с валиком:

  • Ляг на спину, положив под лопатки валик. Ноги согни в коленях и разведи их в стороны, соединив ступни вместе. Расслабься и полежи так несколько минут, при этом следи за ощущениями в теле.

  • Ляг на пол и положи валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно начинай вращать головой в разные стороны на протяжении пары минут.

  • Ляг на валик так, чтобы он находился под поясницей (под пупком). Ноги расставь на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяни над головой и соедини мизинцы. Постарайся пролежать так хотя бы минуту. С каждым новым занятием старайся увеличивать время пребывания в этом положении. Останавливай тренировку, если почувствуешь дискомфорт.

Запомни, нельзя резко вставать с валика для спины! Это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Втягивай живот

Потренируйся напрягать мышцы пресса и втягивать живот. Это упражнение можно делать незаметно, в любое время и в любом месте. Мышцы, которые мы пытаемся укрепить, ты можешь почувствовать, если немного нажмешь руками на живот, напрягая область вокруг пупка. Втяни живот и на несколько секунд напряги пресс, а затем расслабься. Повторяй упражнение по 3–4 подхода в день по 20 раз. Его можно выполнять каждый раз, когда заскучаешь на уроке, или за просмотром телевизора. Так ты скоро почувствуешь, что твой пресс не так уж и слаб!

Подробнее о том, как накачать пресс в домашних условиях, можешь почитать здесь.

Скажи «нет» закрепощенности

Помни, правильная осанка и самооценка напрямую влияют друг на друга. Будешь чувствовать себя свободно и раскрепощенно — держать спину прямо станет проще. А выпрямишься — сразу почувствуешь себя увереннее.

Хватит сидеть!

При многочасовом сидении за компьютером или перед телевизором усиливается мышечное напряжение в шее и плечах, а там и кривая осанка не за горами. Так что делай перерывы каждые 20–30 минут или хотя бы просто вставай, чтобы выпрямиться и потянуться.

Регулярно тренируйся

Делай зарядку, включив комплекс упражнений на пресс, спину и растяжку, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть слишком напряженные.

Вот один из вариантов зарядки для правильной осанки:

  • Прежде чем приступать к зарядке, обязательно сделай несколько упражнений на растяжку. Подробнее о них ты можешь почитать здесь.

  • Ляг на пол и вытяни руки перед собой, ладонями друг к другу. Одновременно оторви от пола прямые ноги и руки, при этом старайся максимально прогибаться в спине. Постарайся продержаться хотя бы 5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 6-7 раз. Не забывай о правильном дыхании!

  • Не вставая с пола, переходи к следующему упражнению: прогибайся в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги – левая нога с правой рукой и наоборот. Повтори это упражнение 6-7 раз.

  • Затем перевернись на спину, руки вдоль туловища. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно начинай поднимать таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повтори минимум 10 раз.

  • Встань прямо, руки согни в локтях и держи на уровне груди. Поворачивай корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону разворота, как будто пытаешься дотянуться до стены. Поворот вправо – левая рука, поворот влево - правая рука. Выполняй по 10-15 раз в каждую сторону.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая коленей, постарайся дотянуться до пальцев ног, после чего расслабь верхнюю часть туловища. Медленно покачивай руками из стороны в сторону. Закрой глаза и почувствуй, как расслабляются мышцы спины. Делай это простое и приятное упражнение каждый раз, когда чувствуешь напряжение в позвоночнике.

Давно хочешь заняться спортом, но все время находишь какие-то отмазки? Читай наши советы о том, как заставить себя заниматься спортом.


А у тебя правильная осанка? Как ты за ней следишь?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также

Узнать больше

Как правильно пользоваться тампонами и не бояться этого

Хочешь начать пользоваться тампонами, но боишься и точно не знаешь, можно ли пользоваться тампонами девственницам? Да, вокруг темы использования тампонов очень много

Узнать больше

Прощай, запах пота!

Запах пота способен испортить даже самый лучший день! Вот несколько советов, которые помогут тебе этого избежать

Узнать больше

Твой сайт про девчонок