Выпрями спину! 6 советов для правильной осанки

«Не сутулься!» Эту фразу повторяют буквально все: и бабушки, и мамы, и школьные учителя, и учебники по этикету, которым уже сто лет. Это неудивительно, ведь правильная осанка влияет на твой внешний вид, здоровье и восприятие тебя окружающими людьми.

Правильная осанка — знак достоинства и уверенности в себе. Она также очень важна для здоровья! Если всегда держать спину прямо, можно избежать проблем с позвоночником, дыхание будет более глубоким и правильным, а пищеварение улучшится. Не поверишь, но прямая спина еще сделает тебя визуально заметно стройнее — живот втянется и станет более плоским. Как видишь, одни плюсы! Так что если с осанкой у тебя проблемы, не вешай нос, давай скорее выпрямляться! Хочешь идти по жизни с гордо поднятой головой и всегда быть на высоте? Следуй нашим советам.

Отработай осанку

  • Встань перед большим зеркалом, в котором ты сможешь увидеть себя в полный рост, и выпрями спину. Ноги на ширине плеч. Втяни живот, как будто натягиваешь тесные джинсы. Расправь плечи и опусти их вниз. Расслабь руки — ладони вдоль бедер, большие пальцы смотрят вперед. В довершение тяни макушку к потолку и не забывай глубоко дышать. Досчитай до ста и повтори упражнение 4-5 раз.

  • Представь, будто в твоей груди установлен фонарик. Светить он должен всегда прямо, а не на твои колени, когда ты сидишь. Или на пол, если стоишь. Этот образ поможет тебе держаться прямо.

valik dlya spini

Валик для спины

Это недорогое и действенное средство, которое поможет исправить осанку и даже скорректировать имеющиеся проблемы с позвоночником. Купить такой можно в любом спортивном магазине. Ты можешь сделать валик самостоятельно, скрутив толстое полотенце. Чтобы он не распадался в процессе тренировки, скрепи полотенце веревкой или резинкой.

Длина валика должна быть равна ширине твоей спины, а высота – от десяти до пятнадцати сантиметров. При наличии болезней позвоночника, обязательно проконсультируйся с врачом. Возможно, тебе нужен валик другой высоты.

Несколько эффективных упражнений с валиком:

  • Ляг на спину, положив под лопатки валик. Ноги согни в коленях и разведи их в стороны, соединив ступни вместе. Расслабься и полежи так несколько минут, при этом следи за ощущениями в теле.

  • Ляг на пол и положи валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно начинай вращать головой в разные стороны на протяжении пары минут.

  • Ляг на валик так, чтобы он находился под поясницей (под пупком). Ноги расставь на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяни над головой и соедини мизинцы. Постарайся пролежать так хотя бы минуту. С каждым новым занятием старайся увеличивать время пребывания в этом положении. Останавливай тренировку, если почувствуешь дискомфорт.

Запомни, нельзя резко вставать с валика для спины! Это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Втягивай живот

Потренируйся напрягать мышцы пресса и втягивать живот. Это упражнение можно делать незаметно, в любое время и в любом месте. Мышцы, которые мы пытаемся укрепить, ты можешь почувствовать, если немного нажмешь руками на живот, напрягая область вокруг пупка. Втяни живот и на несколько секунд напряги пресс, а затем расслабься. Повторяй упражнение по 3–4 подхода в день по 20 раз. Его можно выполнять каждый раз, когда заскучаешь на уроке, или за просмотром телевизора. Так ты скоро почувствуешь, что твой пресс не так уж и слаб!

Подробнее о том, как накачать пресс в домашних условиях, можешь почитать здесь.

Скажи «нет» закрепощенности

Помни, правильная осанка и самооценка напрямую влияют друг на друга. Будешь чувствовать себя свободно и раскрепощенно — держать спину прямо станет проще. А выпрямишься — сразу почувствуешь себя увереннее.

hvatit sidet1

Хватит сидеть!

При многочасовом сидении за компьютером или перед телевизором усиливается мышечное напряжение в шее и плечах, а там и кривая осанка не за горами. Так что делай перерывы каждые 20–30 минут или хотя бы просто вставай, чтобы выпрямиться и потянуться.

Регулярно тренируйся

Делай зарядку, включив комплекс упражнений на пресс, спину и растяжку, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть слишком напряженные.

Вот один из вариантов зарядки для правильной осанки:

Прежде чем приступать к зарядке, обязательно сделай несколько упражнений на растяжку. Подробнее о них ты можешь почитать здесь.

  • Ляг на пол и вытяни руки перед собой, ладонями друг к другу. Одновременно оторви от пола прямые ноги и руки, при этом старайся максимально прогибаться в спине. Постарайся продержаться хотя бы 5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 6-7 раз. Не забывай о правильном дыхании!

  • Не вставая с пола, переходи к следующему упражнению: прогибайся в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги – левая нога с правой рукой и наоборот. Повтори это упражнение 6-7 раз.

  • Затем перевернись на спину, руки вдоль туловища. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно начинай поднимать таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повтори минимум 10 раз.

  • Встань прямо, руки согни в локтях и держи на уровне груди. Поворачивай корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону разворота, как будто пытаешься дотянуться до стены. Поворот вправо – левая рука, поворот влево - правая рука. Выполняй по 10-15 раз в каждую сторону.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая коленей, постарайся дотянуться до пальцев ног, после чего расслабь верхнюю часть туловища. Медленно покачивай руками из стороны в сторону. Закрой глаза и почувствуй, как расслабляются мышцы спины. Делай это простое и приятное упражнение каждый раз, когда чувствуешь напряжение в позвоночнике.

Давно хочешь заняться спортом, но все время находишь какие-то отмазки? Читай наши советы о том, как заставить себя заниматься спортом.


А у тебя правильная осанка? Как ты за ней следишь?

Оставить комментарий * Обязательное поле
Я подтверждаю содержание комментария и согласна с Правилами и Условиями Сообщества

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также

Узнать больше

Прощай, запах пота!

Запах пота способен испортить даже самый лучший день! Вот несколько советов, которые помогут тебе этого избежать

Узнать больше

Твой сайт про девчонок

Словарь: испанское слово Friolero

В каждом языке есть слова, которые нельзя перевести одним словом и которых так часто не хватает в других языках. Давай начнем с ними знакомиться!

Узнать больше